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“宅家”怎么吃,专家建议—— 饮食清淡合理搭配是关键

发布时间:2022年11月30日08:05 来源: bt365体育官网

bt365体育官网全媒记者 曾莉 通讯员 李晗

居家,不仅是一场免疫力的“战争”,营养、心态也对健康有着重要影响。宅在家里应该怎么吃?吃什么?11月28日,武汉大学中南医院内分泌科副主任、营养代谢NST团队负责人、主任医师代喆支招。

食物多样“搭配”有方

2022版《中国居民膳食指南》提出8条准则:食物多样,合理搭配;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;规律进餐,足量饮水;会烹会选,会看标签;公筷分餐,杜绝浪费。

如何平衡膳食?代喆建议,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,平均每天摄入12种以上的食物,每周25种以上,并合理搭配。

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120克—200克。蛋类300克—350克,畜禽肉300克—500克。许多人吃猪肉多,吃鱼等水产少。事实上,每周最好吃鱼2次或300克—500克,因为鱼肉富含优质蛋白质、较低脂肪、不饱和脂肪酸,对减肥人士、心血管疾病患者都友好。

每餐饭都一定要吃主食。鼓励吃全谷物,建议每天吃50克—150克全谷物和杂豆,杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素,营养比精制米面更全。每天喝300毫升以上奶类,牛奶是最理想的补钙来源,一天超过500克的建议选择低脂奶、脱脂奶。适量吃坚果。此外,餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200克—350克的新鲜水果,果汁不能代替新鲜水果。

代喆提醒,要少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。在肉类食物中优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

对于80岁以上高龄老人的饮食,最重要的是注意优质蛋白的摄入,预防肌少症和营养不良引起的衰弱。

控油控盐烹调得当

烹调中加入过多油脂,会大幅度升高主食和菜肴的热量值,健康烹调应该控油控盐。代喆介绍,需要控制体脂和体重的人,都需要做到少油烹调,每日食用的烹调油最好能控制在25克之内(包括油条、葱花饼等所放的油)。

烹饪油应选择不饱和脂肪酸类,例如菜籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、葵花籽油、亚麻籽油等。少吃含油量高的食物,如少吃零食点心,不吃煎炸菜肴,增加蒸煮炖和凉拌菜的比例。

控制盐的摄入,对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。代喆提醒,做菜时不要提前将原材料加盐腌制;炒菜时起锅前再放盐;少喝过于咸的汤,少吃咸菜,少用各种“下饭酱料”;把普通盐换成低钠盐。

同时,还要学会看食品标签。代喆解释,配料(表)是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则,配料(表)按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

看营养成分表,营养成分表说明每100克(或每100毫升)或每份食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值,及其占营养素参考值的百分比。有相关需求的人群要通过食品的营养声称选购食品,如高钙、低脂、无糖、高膳食纤维或者低盐等。

科学饮水适量为主

代喆介绍,当前气候条件下,如果宅家每日活动量较少,成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升;女性每天水的适宜摄入量为1500毫升。

喝水的原则是,应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间,每次1杯,每杯约200毫升。可早、晚各饮1杯水,其他时间里每1至2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10℃至40℃。

如何判断机体是否缺水?代喆说,出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此,要避免出现口渴现象,应主动喝水。当机体排尿次数和尿液量比平时减少时,提示水分摄入过少,机体可能出现缺水状态。当水分摄入充足时,正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色;当尿液颜色加深,呈现黄色时,机体可能摄入水分较少,存在缺水状态;呈现较深黄色和深黄色时,提示机体水分不足或缺少水分,处于缺水状态。

【责任编辑:张依】

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